1、周一：胸肌，肱三头肌，腹肌第1个动作:平板杠铃卧推,4-6组每组8-12个第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组每组812个第3个动作：平板哑铃卧推，46组每组8-12个第4个动作：上斜哑铃卧推，46组每组8-12个第5个动作：平板哑铃夹胸（小重量)，46组，每组30个(平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作）休息10分钟左右第6个动作: 平板杠铃窄握推举，4-6组每组812个第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组每组8-12个第8个动作：俯身臂屈伸.4-6组 每组812个休息10分钟左右第9个动作：下斜仰卧起坐，46组每组30个第10个动作：悬垂举腿，46组，每组力竭第11个动作：仰卧举腿，3组
